@ferquirogaf, es nutrióloga y especialista en salud hormonal y tuvimos la oportunidad de conversar con ella acerca de un tema super interesante; hormonas y cómo controlar nuestro apetito, un tema que vivimos todos los días la mayoría de las mujeres.
A continuación, te hacemos un resumen de nuestra interesante plática con los comentarios de Fer Quiroga:
“Muchas veces nos acercamos al tema del hambre con ganas de controlarla, ”tengo que controlar mi apetito, tengo que controlar lo que como” y creo que hay que acercarnos de manera diferente al tema del apetito porque hay que honrar el apetito, gracias a que tenemos apetito podemos vivir todos los días.
Cada movimiento que haces; pensar, trabajar, moverse, absolutamente todo lo que hacemos en nuestro día a día depende de nuestro metabolismo y de que nuestro cuerpo se nutra, por lo que es importante acercarnos de esta parte donde pensemos: voy a honrar a mi hambre, dandole a mi cuerpo lo que necesita.
“Un tip, después de un atracón de comida……lo primero que tienes que hacer es pensar ¿Qué pasó antes de que tuvieras este antojo o estos deseos de comerte esas papas, esa galleta? , ¿Pasaba algo en tus emociones, pasaba algo en tu mente característico? Te peleaste, estabas estresad@, quizás no dormiste bien.”
Identifica la emoción y procesa esa emoción, porque puedes estar por ejemplo cansada, y tú lo interpretas como necesito una galleta entonces aún así después de comerte la galleta vas a seguir cansada. A veces tu cuerpo lo que necesita es un break, tomar una siesta, salir a caminar, despejar la mente.”
“Nuestro cuerpo está perfectamente diseñado, así como nuestro sistema nervioso para decirle a nuestro cerebro lo que necesita cuando no has comido lo suficiente le dice “oye, necesitamos comida, porque fíjate que yo gasto 2800 calorías al día y son las 6 de la tarde y me has dado 400”. Al cuerpo no le gusta eso, no le gusta ese déficit, entonces ¿qué va a hacer? Le va a mandar una señal al cerebro y el cerebro va a liberar todos estos químicos en el cuerpo que te van a pedir alimentos densamente calóricos, el chocolate con mucha azúcar, el pan dulce, la galleta. Cuando tu cuerpo está en necesidad energética, te pide energía, entonces quiere que en poco volumen tengas muchas calorías”.
TIPS ESPECÍFICOS
- En las noches ten estrategias para darle a nuestro cuerpo apapachos saludables.
A cuántas personas no les pasa que cuando acaban el día y es su momento de apapacho y de consentirse a sí mismos. Hay que reflexionar ¿Cómo estás acabando tu día ? Existen muchísimas recetas que son un “apapacho sano”. Como por ejemplo un “chocolate caliente sin azúcar” con colágeno en lugar de sabotear tu día con un antojo poco saludable.
También puedes hacerte un masaje, tomar un baño caliente o ver algún capitulo de tu serie favorita.
- Asegúrate de consumir suficiente proteína, sobre todo en la mañana.
Tener un desayuno con suficiente proteína estabiliza todo tu día. No es lo mismo en la cena que en el desayuno, si en la mañana metes suficiente proteína de buena calidad, vas a estar mucho más estable y poder llegar a la hora de la comida (con bastante hambre, no digo que no), pero con mucho menos ansiedad y antojos, y probablemente si comes bien, en la tarde vas a estar estable y vas a llegar a la cena bien.
Lo ideal hormonalmente es tener desayuno, comida y cena. 3 comidas que te dejen satisfecha, que tengan suficiente proteína, mucha verdura, grasas sanas y carbohidratos complejos de buena calidad.
Ejemplos de desayuno:
- Huevos revueltos en omelette con verdura encima de un pan con aguacate.
- Tostadas con frijoles y un poco de pico de gallo y aguacate.
- El colágeno se acomoda muy bien metiéndolo en la mañana, en un smoothie. Es una de las mejores proteínas que hay, tiene muy buen perfil de aminoácidos que forman la estructura de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo en sí sintetiza colágeno y con la edad lo comenzamos a dejar de producir en el mismo nivel , si recibimos colágeno de manera exógena, estamos obteniendo los aminoácidos, para que el cuerpo produzca colágeno. Es de las proteínas más necesarias y más naturales que puede recibir tu cuerpo, es una gran opción para estabilizar el apetito desde la mañana.
Con la proteína hay dos extremos, si consumes demasiada proteína (porciones que rebasen lo necesario), vas a estar estas metiendo tu cuerpo en rutas de envejecimiento prematuro.
El otro extremo es tener déficit de proteínas. Si bien es posible ser 100% vegano, es muy difícil, tienes que ser muy cuidadosa y de la mano de un profesional, ya que muchas veces mujeres que son 100% veganas pueden tener desbalances hormonales porque no saben como balancear su alimentación , al consumir altos niveles de carbohidratos refinados tienen picos de glucosa súper altos y abruptos durante el día y al entrar en esos picos, tu cuerpo te comienza a pedir azúcar, harina y más carbohidratos refinados.
Lo ideal es de 1 a 1.5 gramos por kg de peso. Es super importante explicarles que el resultado que te de en gramos, es la cantidad de proteína. Por ejemplo, 90 gramos de pollo tienen 21 gramos de proteína.
- Dormir bien
Cuando no dormimos bien, aunque comas absolutamente los mismos alimentos dos días tu respuesta de glucosa e insulina a los mismos alimentos, es completamente diferente. Puedes comerte el mismo smoothie sano, y si no dormiste bien, puede tener ondas de cortisol alto y bajo durante el día, así tu cuerpo hace picos de glucosa.
- Perimenopausia y menopausia
Es típico en este escenario que a las mujeres no les apetece mucho la proteína y sucede que en la tarde el cuerpo va a buscar nutrir o cubrir esas necesidades de aminoácidos buscando alimentos que te dan esta sensación de “umami”, que es cómo el “sexto sabor”, que generalmente son comida chatarra como la pizza. Busca comer suficiente proteína de calidad durante esta etapa para que no tengas estos picos de antojos.
- Cenar temprano
Si tienes hambre temprano como a las 6:30 ó 7:00 PM nuestro consejo es “cena”. No pienses que es un antojo, quizás es hambre. Es mejor que de una vez cenes, come suficiente verdura, proteína y carbohidratos, lee un libro y más tarde acuéstate a descansar.
En conclusión de nuestra plática con la nutrióloga Fer Quiroga, el balance es la mejor manera de mantener nuestros niveles hormonales y antojos en control, así mismo el consumo de proteína es clave, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, en ela nutrition tenemos varias opciones de fórmulas únicas de colágeno y recetas que te pueden apoyar en este tema.
